Kreatin
Co to vlastně kreatin je?
Kreatin je organická sloučenina běžně vyskytující se v těle. Kreatin slouží ke zvýšení výkonů sportovců a nabírání svalové hmoty. Tato sloučenina se nachází převážně ve svalech, kde je využívána k produkci energie během krátkých, intenzivních fyzických aktivit, jako je sprint nebo vzpírání.
Účinky
Výhody
- Zvýšení výkonu
- Podpora růstu svalů
- Lepší regenerace
- Podpora mozkové funkce a zlepšení kognitivních schopností
Nežádoucí účinky
- Přibývání na váze
- Svalové křeče
- Podrážděný žaludek
- Průjem
- Závrať
Funkce ledvin
Výzkum publikovaný National Kidney Foundation v roce 2019 zkoumal, zda má suplementace kreatinem nepříznivé účinky na zdraví ledvin. Autoři analyzovali 15 studií z let 1997 až 2013, které se zaměřovaly na běžné dávkování kreatinu. Výsledky ukázaly, že ačkoli suplementace kreatinem vedla k mírnému zvýšení hladin kreatininu v krvi, hodnoty zůstaly v normálních mezích a nebylo zjištěno žádné poškození ledvin.
Doporučené dávkování
Pro maximální účinek se kreatin často užívá ve dvou fázích:
- Nasycovací fáze: 20 gramů kreatinu denně, rozdělené do 4 dávek po dobu 5-7 dní.
- Udržovací fáze: 3-5 gramů kreatinu denně po dobu neurčitou.
Je důležité užívat kreatin s dostatkem vody a ve spojení s jídlem obsahujícím sacharidy, což může zlepšit jeho vstřebávání.